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      來源:XXX     閱讀量:+9999    發布時間:2017-07-11

      山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走,通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平,有時候甚至還有滾動的石頭,很不好走。

      登山徒步時,最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”,首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上,并經常把這條線當作是身體的軸心來移動着走。

      方法:将一隻腳膝蓋擡起、另一隻腳着地取得平衡,此時肩膀不要用力,步行的重心要從後腳轉為前腳時,要将頭部與腰部重心移向前,前腳膝蓋不要往前突出,再向前踏出後腳,重新制造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正确的步行姿勢。

      步伐:不論山路的上行或下行,最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法,即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走,除了容易保持平衡外,也可減輕疲勞。

      與其他體育運動比較,戶外運動有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負上個人的生活食用品,如果長時間走在很多上下坡的山路,就像大步快速走在城市街上一樣,馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度,采用小步法,悠閑散步般的慢慢地往上爬着走。徒步行走不單是腿部運動,而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐,控制節奏。

      上坡道就已經覺得累的初學者,大多數是隻用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山,而上半身的肌肉則呈現膠着完全沒有參與運動。相對地,登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動,會将必要的力量分散于每一步。初入門者隻要徒步過程中大方地擺動手臂走,全身肌肉就會得到很好的參與活動。 登山初學者一般通常犯的常見錯誤的就是拖着腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路,因為身體較難取得平衡,很容易踢到東西而跌倒。此外,因為身體為了行走 中困難取得平衡,要用多餘的肌肉撐住,反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況,請各位要确實地擡起腳,小步伐,一步步踩穩慢慢往前走。

      最好的行走速度是走而不喘,盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走,中等負荷運動強度心跳=(180-年齡)X60-70%。背部肩沉背挺,全腳掌觸地,踏穩腳步再移動重心,盡量保持勻速。

      很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋,就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌着地,或者選擇全腳掌着地了但剛好踏在凹凸不平的面上,沒有選擇好踏點,比如腳掌踏在一個小石頭上,這樣一移動重心,感覺不對勁,至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心,通常在無謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身體過程 中,是導緻腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。

      遇到較斜的上 坡道時,最重要的是腳要采外八字步走,亦即腳尖向外打開走。我們不妨将腳實際放在陡坡(見上面坡度的定義)上試試看就很容易得知,若直接将整個腳踩在上斜 坡時,腳尖因為是在比腳後跟還高的位置,所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地,如果對着斜面打開腳尖,把腳往橫着踩,腳尖與腳踝變成幾乎同一個高 度,因而腳踝會變得輕松且容易擺動。

      請謹慎下坡,即使是緩坡,下坡時也可能會有跌倒的危險,所以一定要一步一步用小碎步确實走才行。下雨過後的路面特别濕滑,更容易滑到,更需要小心。步伐要比上坡時小一些,如果小步走,就算腳不小心滑了一下也能馬上恢複平衡,防止跌倒。 山地下行時,身體重心切莫注于下行的前腳。如何下行把全身重量集中注于前腳,也就是用一蹦一蹦的樣子走下去,這樣會造成前腳負擔很大,也是造成膝蓋疼痛的原 因之一。而且很容易導緻身體精疲力盡不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間,将腳踝及膝蓋充分彎曲,發揮緩沖作用來着地,重心在後腳。

      
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